Универсальная библиотека тренировки внимательности: руководство для самостоятельной практики

Американский учитель медитации Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему. Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы. — Виктор Ширяев
Шинзен Янг

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

  • Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
  • Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
  • Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

  • Ежедневная формальная практика,
  • Ежедневная неформальная практика,
  • Периодические интенсивные ретриты,
  • Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

  • Уменьшение страдания,
  • Увеличение удовлетворенности,
  • Понимание себя,
  • Возможность действовать максимально эффективно,
  • Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Темы

Техники

Принимать себя и мир

Воспринимать сенсорный опыт в его полноте

• Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.

• Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации.

• Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле.

• Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом.

Превосходить себя и мир

Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия

• «Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

• Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем.

• Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока.

• Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то.

Проявляться спонтанно

Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.

• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

• Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

• Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума.

• Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе.

Взращивать позитивное

Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.

Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.

• Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.

• Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы).

• Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

• Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно.

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

Шинзен Янг, ULTRA — Универсальная библиотека методов тренировки внимательности


источник

Представления: 393

Комментарий

Вы должны быть участником ЭСПАВО (Международная Ассоциация Работников Света), чтобы добавлять комментарии!

Вступить в ЭСПАВО (Международная Ассоциация Работников Света)

Комментарий от: Фиора, Март 21, 2017 в 12:36pm

Оля, да)

Суть равновесия – не цепляться.
Суть расслабления – не удерживать.
Суть естественности – не совершать усилий.


Иными словами проживать момент здесь и сейчас, не цепляясь, не удерживая, не "насилуя" реальность. 

  • В принципе, подобным фасилитатором можем каждый явиться для другого в группе единомышленников,которые продвигаются в развитии, помогая  и отражая друг друга  на этом пути... В том числе используя  замечательные практики этой стройной системы ULTRA.

Даже так бы сказала: отчасти , подобным фасилитатором становится каждый, публикуя блог;-)  

Поддержка проекта

Приглашаем

Последняя активность

Аврора оставил(а) комментарий на сообщение блога Аврора Сефиротическая магия
"Алекс, невозможно в любую короткую статью вместить всё. Это не значит, что что-то упускается или не договаривается или не уточняется и тому подобно. Вполне логично и понятно, что информация частичная и общая. За более подробной уже самостоятельно…"
15 сек. назад
Алекс оставил(а) комментарий на сообщение блога Аврора Сефиротическая магия
"Сефиротическая магия основана на идее, которая заключается в том, что разум человека включен в планетарное сознание - Эта очень важная мысль в последствии упускается ,,а именно то что и планетарное и человеческое и вселенское естество или сознание…"
40 мин. назад
Аврора оставил(а) комментарий на сообщение блога ЕЛЕНА Благодать Бога
"Спасибо, Лена!"
3 час. назад
Аврора оставил(а) комментарий о группе Аврора Родник души на перекрёстке миров
"У монаха Симеона Афонского есть короткая притча, которая ярко иллюстрирует, что внешние обстоятельства нисколько не влияют на то, чувствуем мы себя счастливыми или нет. Спасение находится в нас самих, поэтому нужно иметь трезвый ум, чтобы выстоять в…"
3 час. назад
Аврора оставил(а) комментарий о группе Аврора Родник души на перекрёстке миров
"Старайся переносить свои отношения с людьми из мусора мелкого и условного в огонь вечного. Ломай вырастающие перегородки условного между тобой и людьми. И ищи всех возможностей войти в положение того, с кем общаешься. И ты всегда найдешь, как тебе…"
3 час. назад
Аврора оставил(а) комментарий на сообщение блога Аврора Сефиротическая магия
"Благодарю всех за участие в обсуждении, за комментарии. Каждый выразил своё понимание и своё отношение к тому, чему посвящён этот блог. Если по теме добавить больше нечего, то на этом предлагаю закончить разговор."
3 час. назад
Эль оставил(а) комментарий на сообщение блога Аврора Сефиротическая магия
"Мягко говоря, кондово применять мое высказывание о демонах  к словам Ларисы, и так пытаться подменить смыслы, опорочить ее искренние слова."
3 час. назад
Аврора оставил(а) комментарий на сообщение блога Аврора Сефиротическая магия
"Давай без казуистики :)"
3 час. назад

© 2024   Created by ADMIN.   При поддержке

Эмблемы  |  Сообщить о проблеме  |  Условия использования