Универсальная библиотека тренировки внимательности: руководство для самостоятельной практики

Американский учитель медитации Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему. Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы. — Виктор Ширяев
Шинзен Янг

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

  • Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
  • Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
  • Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

  • Ежедневная формальная практика,
  • Ежедневная неформальная практика,
  • Периодические интенсивные ретриты,
  • Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

  • Уменьшение страдания,
  • Увеличение удовлетворенности,
  • Понимание себя,
  • Возможность действовать максимально эффективно,
  • Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Темы

Техники

Принимать себя и мир

Воспринимать сенсорный опыт в его полноте

• Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.

• Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации.

• Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле.

• Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом.

Превосходить себя и мир

Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия

• «Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

• Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем.

• Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока.

• Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то.

Проявляться спонтанно

Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.

• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

• Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

• Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума.

• Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе.

Взращивать позитивное

Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.

Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.

• Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.

• Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы).

• Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

• Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно.

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

Шинзен Янг, ULTRA — Универсальная библиотека методов тренировки внимательности


источник

Представления: 396

Комментарий

Вы должны быть участником ЭСПАВО (Международная Ассоциация Работников Света), чтобы добавлять комментарии!

Вступить в ЭСПАВО (Международная Ассоциация Работников Света)

Комментарий от: Фиора, Март 21, 2017 в 12:36pm

Оля, да)

Суть равновесия – не цепляться.
Суть расслабления – не удерживать.
Суть естественности – не совершать усилий.


Иными словами проживать момент здесь и сейчас, не цепляясь, не удерживая, не "насилуя" реальность. 

  • В принципе, подобным фасилитатором можем каждый явиться для другого в группе единомышленников,которые продвигаются в развитии, помогая  и отражая друг друга  на этом пути... В том числе используя  замечательные практики этой стройной системы ULTRA.

Даже так бы сказала: отчасти , подобным фасилитатором становится каждый, публикуя блог;-)  

Поддержка проекта

Приглашаем

Последняя активность

Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Георгий КТО НА САМОМ ДЕЛЕ СМОТРИТ ВАШИМИ ГЛАЗАМИ? Научные и духовные откровения о природе сознания
"Информация  к  Размышлению..."
13 час. назад
Сообщения блога, созданные Георгий
13 час. назад
Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Георгий Крайон и Ли Кэрролл о будущем
"" Я – великая ПУСТОТА,Создающая все миры!Я ни Свет и ни Темнота,Я – вне правил своей Игры.Если мыслей замедлишь бег,Между ними меня найдешь,Только так, о мой ЧЕЛО-ВЕК,Ты меня хоть чуть-чуть поймешь!...""
18 час. назад
Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Георгий Крайон и Ли Кэрролл о будущем
"Когда вы ещё раз увидите их страшный оскал:   -                                                     …"
18 час. назад
Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Георгий Крайон и Ли Кэрролл о будущем
""  Вы изменили решётку Земли и выразили намерение заниматься этим в 2013 году. Правила борьбы тёмных и светлых сил изменились. Теперь Свет будет иметь больше влияния. Тьма – это отсутствие Света, ты это знаешь. Тьма – это…"
19 час. назад
Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Георгий Крайон и Ли Кэрролл о будущем
"Информация к Размышлению..."
19 час. назад
Эль оставил(а) комментарий на сообщение блога Эль Если вдруг накрыло тьмой. Письмо Знакам Зодиака …
"  Ну, и что это за  ответ на мою шутливую фразу, Георгий…)) Завязывай со своим противостоянием, а, заодно и с  неизменным рефреном про «борьбу и противостояние» …."
вчера
Георгий оставил(а) комментарий на сообщение блога Эль Если вдруг накрыло тьмой. Письмо Знакам Зодиака …
""Стесняюсь спросить, Георгий, ежели тебя нет, то что ты делаешь в моем блоге?! "                                                                                                                   …"
вчера

© 2025   Created by ADMIN.   При поддержке

Эмблемы  |  Сообщить о проблеме  |  Условия использования