Интеграция медитации в жизнь, или как медитатору не стать зомби

[Елена Светлая]

Многие серьезно занимающиеся медитацией люди, в особенности — те, кто выполняет техники випассаны, на определенном этапе практики сталкиваются с тем, что вынужденно замедляются, чтобы справиться с обработкой огромного потока входящей информации. Некоторым приходится во время общения с людьми или в середине какой-то деятельности в прямом смысле слова отбегать в туалет, чтобы погрузиться в сосредоточение, обработать очередную эмоцию или ситуацию, и затем вернуться обратно к тому, чем занимались. Возвращаясь из очередного ретрита, люди пытаются сохранить «намедитированное» состояние и, конечно, неизбежно его теряют.

Вот типичное описание ситуации:

Стал замечать, что как только что-то вызывает напряжение, я стараюсь найти хотя бы 5 минут для медитации, и в итоге это становится просто ритуалом, в который я убегаю. Вероятно, лучше бы научиться включать осознанность прямо в ситуации. Но получается пока плохо. Пока что не получается встраивать осознанность в жизнь, получается возвращаться к равновесию только во время медитации.

Учитель медитации Шинзен Янг при описании этого этапа практики любит шутить, что практикующие випассану начинают походить на зомби. Как же медитатору не стать зомби? Как научиться эффективным образом интегрировать медитацию в свою повседневную активность?

Итак, что можно делать?

В моем опыте, продуктивнее говорить про осознанность как набор навыков, которые можно упражнять, а не некое состояние, в которое нужно попасть. И тогда в ситуации взаимодействия с людьми или с какой-то эмоцией задача уже не столько войти в какое-то особое состояние, сколько использовать и применять навыки. Да, разумеется, в формальной медитации, сидя неподвижно с закрытыми глазами, или отбежав в туалет, эти навыки задействовать проще, но и в повседневной жизни это вполне реально.

Это прежде всего, три навыка:

1. Сосредоточение: способность направлять и удерживать внимание,
2. Сенсорная ясность: способность обнаружить и понять, что там (куда вы направили внимание) происходит, и
3. Равностность: способность наблюдать за происходящим, позволяя ему просто быть, без попытки с этим что-то сделать. Можно назвать это также способностью к открытости, принятию и безоценочному восприятию.

Дальше в тексте будем называть их для краткости СЯР (то есть «сосредоточение, ясность, равностность»).

Базовый уровень СЯР — это то, насколько вы осознанны в обычной жизни, в моменты выполнения обычных дел, в моменты возникновения эмоций и мыслей, не прикладывая к этому дополнительных усилий. По мере практики, базовый уровень СЯР будет постепенно расти.

Подробно про базовые навыки осознанности можно прочитать здесь.

В формальной медитации, когда мы принимаем определённую позу, успокаиваемся, расслабляемся, замедляемся и перестаём двигаться, наши СЯР становятся намного более глубокими, чем просто в течение дня. То есть СЯР в медитации намного сильнее, чем привычный нам их базовый уровень. Учимся распознавать это, и затем аккуратно привносить это в жизнь, углубляя наш базовый СЯР.

Как это делать?

Есть два аспекта: намеренно привносить их в то, чем вы занимаетесь, и замечать те моменты, когда сосредоточение и другие качества естественно возникают в течение дня.

1. Привносить намеренно

Сознательно привносить СЯР к любым делам дня. Отмечать и направлять внимание на то, что имеет отношение к этому мгновению. «Только мыть посуду», «только пить воду», «только идти», и так далее. И пробовать так же направлять внимание и усиливать ясность не только внешних физических дел, но и внутренних состояний, эмоций и мыслей: Что я чувствую? Где я это чувствую в теле? Возникают ли прямо сейчас мысли? А образы?

2. Замечать естественно возникающие качества

Важно также замечать, как СЯР спонтанно возникают в течение дня. Базовый уровень — это нечто среднее, но если быть к этому внимательным, то окажется, что иногда способность сосредотачиваться у нас выше (например, утром), а иногда — ниже (например, в моменты усталости). То же самое относится и к другим навыкам.

Иногда можно заметить, как всё вдруг стало более чётким, ярким и сочным, звуки стали более объёмными (↑ сенсорной ясности); или наоборот, всё стало более тусклым и размытым.

Иногда можно заметить, как возникло больше позволения всему просто быть (↑ равностности). Или наоборот, возникло больше сопротивления в ответ на ту или иную ситуацию.

Итак, имеет смысл осознать, что в медитации и в повседневной жизни действуют одни и те же качества внимания, и что на самом деле это навыки, которые можно упражнять и развивать. Делать это можно двумя путями: намеренно усиливать СЯР каждого момента, и замечать, как они проявляются и меняются естественно в течение дня.

Вдобавок к этому, есть два способа эффективно интегрировать эти навыки в то, что вы делаете и чувствуете:

3. Упражнять усложнение

Практика усложнения действий (motion challenge) — это сохранение СЯР в контексте всё более комплексных дел.

• Вот в медитации вы сидите с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием, и у вас высокое сосредоточение, ясность и открытость.
• А теперь вы открываете глаза. Можете ли вы поддерживать тот же уровень СЯР, но уже с открытыми глазами?
• А теперь вы начинаете вставать и делать шаги, можете ли вы…
• А теперь готовите еду, можете ли вы…

И так далее. В общем, можете ли вы продолжать внимательно сосредотачиваться, ясно осознавать и равностно относиться к тому, чем вы занимаетесь, увеличивая сложность действий?

Таким образом, после каждой медитации вы пробуете сохранять и упражнять СЯР во всё более комплексной активности, а не просто переключаетесь на следующие дела, завершив медитацию.

4. Упражнять эмоциональную устойчивость

Если в предыдущей практике мы упражняем способность сохранять и усиливать СЯР во время всё более комплексной активности, в этой практике мы упражняем способность сохранять СЯР во всё более эмоционально сложных ситуациях. Но в отличие от пунктов 1 и 2, здесь мы имеем дело не просто с возникающими в течение дня эмоционально заряженными ситуациями, а сами создаём их, контролируя интенсивность и продолжительность стимула.

В системе базовой осознанности это называется триггерной практикой. Например, вы делаете себе жарковато или холодновато (то есть активируете телесный триггер), смотрите новости по Первому каналу (аудиальный и визуальный триггер), вспоминаете неприятный эпизод (мысленный триггер), и учитесь на этом сознательно вами вызванном и контролируемом материале привносить в него сосредоточение, ясность и равностность. Постепенно повышая сложность триггера, вы учитесь привносить СЯР в переживания любого типа, и развиваете эмоциональную устойчивость.

5. Наконец, развивать спонтанность

Часто практикующие медитацию люди становятся несколько похожи на замедленных роботов, потому что постоянно сознательно «процессят», обрабатывают свои сенсорные переживания, а на это требуется время. Противоядие такой замедленности — развитие спонтанности.

Спонтанность — это совершенно отдельный навык. Это доверие потоку жизни. Мне не нужно заранее думать о том, что я сейчас напишу. Я могу полностью сосредоточиться на ощущениях, как пальцы стучат по клавиатуре ноутбука, на экране с черновиком этой статьи перед глазами, на звуках проговаривания этого текста в голове, и на спонтанности и прекрасной естественной безусильности происходящего. Написание этого текста просто происходит.

Можно упражнять это в любой момент в течение дня, или выполнять в виде отдельных формальных практик — «автоматическая ходьба», «автоматическое говорение» (и о триггерной, и о спонтанной практике я ещё напишу отдельно).

Итого,

1. Если мы принимаем, что медитация — это не какое-то особое состояние, но просто возможность упражнять и углублять навыки осознанности при помощи создания особых условий, то задачей тогда становится перенесение этих навыков в повседневную жизнь (где условия могут быть уже всякими разными).

Это можно делать намеренно, вспоминая «включать» осознанность (то есть сознательно активировать СЯР) в контексте любых дел и ситуаций.

Также, можно и нужно замечать то, как эти качества внимания сами проявляются в течение дня, и как меняются их уровни.

2. Очень важно учиться переносить эти навыки из самых «рафинированных» контекстов (формальная сидячая медитация) — во всё более сложные действия. Имеет смысл взять это отдельной практикой, и помнить про это каждый раз, когда вы встаёте с подушки для медитации или стула.

3. Также, имеет смысл упражнять навыки осознанности не просто во всё более сложном поведении, но и в отношении всё более сильных и цепляющих эмоций. Это можно делать, намеренно создавая эмоционально сложные ситуации — чуть сложнее тех, с которыми вы можете привычно и неосознанно справиться. Начинайте с самых простых, не переоценивайте себя, иначе вместо продуктивной работы это может превратиться в диссоциацию и бегство от эмоций!

4. И последнее, не только постоянно сознательно обрабатывать всё происходящее, но и учиться спонтанности и доверию Природе, выражающей себя посредством вас.

Виктор Ширяев

 http://eroskosmos.org/integrating-meditation-into-life/

[Елена Светлая]

Прочитав комментарий Николая, я опять поставила себя на место тех, чьи комментарии стирают и ощутила их чувства..........

И что? Мои комментарии тоже стирали и не раз. И меня это не задевало, ну не созвучно человеку - его блог, его право, мало ли из каких соображений и ощущений он не хочет это здесь видеть....

Как-то моё эго эти ситуации переживает легко)))

[Елена Светлая]

Оленька, благодарю за откровенно высказанное мнение. 

Но...

Комментарий от: коля (чёрный лев) 1 час назад

а не знаете кТО эТОт александр свет? мне совсем не нравятся его навязчивые темы.

Считай, что через меня пространство зеркалит коле...

И внутренне прониклась тем, что уместно ВСЕ...   . У- мест-но....

А почему комментарии уместны, а мои действия нет? Есть ещё кроме уместности и своевременность....

Оленька, так можно до такой ерунды договориться.... прости, я это всё вижу иначе)

[Елена Светлая]

Медитация и физическая трансформация мозга. Часть 1: Таламус

http://eroskosmos.org/meditation-and-physical-transformation-of-the...

Таламус присваивает эмоциональное значение не только тому, что мы получаем посредством органов чувств, но также и нашим концепциям Бога и духовности.
Наши привычные способы интерпретации реальности имеют тенденцию в той или иной степени физически закрепляться в мозге

Медитация и физическая трансформация мозга. Часть 2: Левая префронтальная зона и теменная доля

http://eroskosmos.org/meditation-and-physical-transformation-of-the...

Повышенная активность левой префронтальной зоны коррелирует с более высокими уровнями спокойствия, чувства равновесия, гармонии и внутреннего благополучия и процветания.
С более высокой активностью префронтальной коры соотносится ощущение внутреннего блаженство и наполненности жизни.
Повышенная активность в теменной доле — свидетельство того, что глубинные медитативные состояния укрепляют нашу взаимосвязь с миром и духовными измерениями жизни.
Медитация и физическая трансформация мозга. Часть 3: Средняя префронтальная зона

 http://eroskosmos.org/meditation-and-physical-transformation-of-the.../

Активность в передней поясной коре изменяется под воздействием медитации, — это приводит к улучшению способности к сопереживанию, социальной вовлечённости и эмоциональному равновесию.
Медитация увеличивает количество серого вещества в средней префронтальной зоне, что улучшает телесную регуляцию, эмоциональный баланс и способность выдерживать паузу перед действием.
Углубление связи с телесными сигналами развивает интуицию и мудрость, и принятие решений перестаёт быть только логическим, начиная включать сигналы, посылаемые телом.

В медитации мы пробуждаем части мозга, отвечающие за развёртывание нашего высшего потенциала

Подробнее по ссылкам.

[Елена Светлая]

1.    Медитация – это не размышление, потому что это вообще не мыслительный процесс – последовательный, не последовательный, безумный, здравый. Это вообще не мыслительный процесс, это свидетельствование. Это просто сидение в тишине, погружение глубоко внутрь себя и наблюдение за всем, что происходит и снаружи и внутри. Снаружи шум движения транспорта, внутри тоже шум движения транспорта – движение в голове. Так много мыслей – грузовики и автобусы мыслей и поезда и самолеты мыслей, снующих в разных направлениях. Но ты просто сидишь отчуждённый, беспристрастный, наблюдая за всем без оценки.

2.    Итак, медитация – это не умственное усилие. Настоящая медитация – это вообще не усилие. Настоящая медитация – это просто позволение уму жить своей жизнью, не встревая ни во что, чтобы не происходило. Нужно просто оставаться наблюдательным, свидетельствующим. Тогда, постепенно, ум становиться спокойным. И однажды он исчезает. Ты остаешься один.

3.    Ум эфимерен, ты не можешь подержать его в руке. Ты не можешь положить его в пробирку. Единственный способ узнать его – это узнать его изнутри, с помощью свидетельствования самого себя. Чем больше ты становишься осознанным, тем больше ты можешь наблюдать за своим умом, за его невидимой деятельностью.  Работа ума безумно сложный и красивый процесс. Ум – самое сложное явление на земле, самое утонченное цветение сознания. Если ты действительно хочешь понять, что такое ум, тебе надо отделить себя от ума, и тебе нужно научиться быть просто свидетелем.  Вот что такое медитация.

4.    Я обучал вас всем видам медитации. Ты можешь выбрать то, что подходит тебе. Существует 112 методов, больше нечего добавить. Но это утомительно. Все возможные методы уже исследованы. Самый простой – свидетельствование.

5.    Разница в следующем. Ты смотришь телевизор, но ты не  свидетельствуешь его. Но, смотря телевизор, если ты начнешь свидетельствовать себя, смотрящего телевизор, тогда произойдут два процесса: ты смотришь телевизор, и что-то внутри тебя свидетельствует процесс смотрения телевизора. Свидетельствование глубже, намного глубже. Это не просмотр телепередач. Просмотр процесс поверхностный. 
Поэтому помни, что медитация – это свидетельствование.

6.    Когда ты свидетельствуешь на 90 %, твой ум уменьшается до 10%. А когда твое свидетельствование на 100 % — тотальное, абсолютное – экран пустой, фильм исчез. Это состояние медитации: когда ни одной мысли, ни одного чувства – ничего не движется, все остановилось. Абсолютная неподвижность. И из этой неподвижности, тишины, спокойствия, поднимается новый вид существования, распускается новый цветок.

7.    Единственное, что остается внутри тебя: это твое свидетельствование, это твое наблюдение. Это наблюдение и есть медитация.

8.    Свидетельствование можно назвать семенем, а просветление – цветком. Но начни со свидетельствования, и оно начнет расти. Продолжай подпитывать его, продолжай заботиться о нем, продолжай поливать его, усиливай любым способом – и однажды оно расцветет. Этот день будет самым великим днем в твоей жизни.

9.    Медитация, свидетельствование, сидение в тишине и наблюдение за умом помогут тебе. Не принуждение, а сидение и наблюдение. Не делай ничего, просто наблюдай, как наблюдаешь за птицами в небе. Просто ляг на землю и наблюдай, ничего не делая, отрешенно. Не задумываясь, куда они летят; они независимые, летят по своим делам.

Помни, мысли как птицы: они независимые, летят по своим делам. Но иногда мысли людей, которые рядом с тобой, залетают в твое небо, твои мысли залетают в их небо. Поэтому рядом с одним человеком ты вдруг чувствуешь грусть; рядом с другим человеком ты вдруг чувствуешь подъём энергии, радость и восторг. Просто смотря на него, находясь рядом с ним, что-то меняется в твоем настроении.

10.    У медитации только одно предназначение — выйти за пределы ума и стать свидетелем. В твоем свидетельствовании сокрыто чудо, все таинство жизни.

11.     Медитация не что иное, как избавление от ума; убирание ума со своего пути и привнесение свидетельствования, которое всегда есть, просто спрятано за умом. Это свидетельствование достигнет центра, и в этот момент ты станешь просветленным, и тогда уйдут все проблемы. Затем сонастрой ум с собой.

12.     Ты свидетель, у которого жизнь продолжается, но который остается свидетелем. Свидетельствование – это искусство неотождествления, а неотождествление – это все, что нужно. Неотождествение это все, что нужно для медитации. Это и есть медитация. 

Ошо

[Аврора]

Спасибо, Лена!

[Елена Светлая]

Лорочка, БЛАГОДАРЮ Вас!

[Laura]

Если у человека есть своя идея - это приносит ему уважение. Если ты нуждаешься в самоуважении, прекрати делать то, что делаешь и  думай  о том, что  хотел бы делать в состоянии бытия.  Так рождаются идеи, сотворяются изобретения, философия становится понятной, происходят чудеса. Размышляй о себе.  Добудь свою собственную ценность, давая  Богу в себе возможность слушать Источник.  Это  увеличивает знания, расширяет осознание, внутреннее понимание и ценности, которые ты можешь реализовать прямо тут, где ты есть.

Мастер, ужас медитации в том, что никто не может успокоить  ум, потому что никто не может успокоить Бога. Мысленный принцип движется каждый момент. Он расширяется  каждый момент. В момент  расширения он  собирает от всех сознательных существ их внутреннее понимание.  Следовательно,  быть частью осознанности, существо, - это быть  частью всего, что есть.  Медитация - это время, чтобы позволить всему этому течь через себя ради суждения.

Ты никогда не успокоишь ум Бога - это нельзя сделать - ибо иначе, мастер, этот момент был бы самым последним, их  никогда бы не было снова, так же как  жизни света,  дыхания ветра, воды,  звёзд,  луны, небес или всего понимания.

 

Ум Бога - это река мысли. Ты не контролируешь свои мысли, а оцениваешь их. В состоянии обдумывания или медитации,  некто рассматривает мысленные ценности, которые текут через его удивительный приёмник.  Он размышляет над ними и оценивает их. Мысли никогда не становятся реальностью в его собственном существе, пока он не почувствует их через эмоции.  Ощущение эмоций приносит их в то, что называется проявленной реальностью.

Находиться в медитации - это скорее похоже на то, как  сидишь в публике и слушаешь точку зрения каждого, включая всю жизнь.  Следовательно, если  спокойно слушаешь, ты слушаешь Бога во всём, что он есть, всё, что он есть. Какова цель этого? Это ведёт  за пределы  ограниченности. Ты созерцаешь вещи, которые никогда не созерцал раньше, и, возможно, в процессе созерцания их ответы появятся в изобилии в  душе, которая ищет их.  Ответы проявятся в трёхмерном мире после того, как они дадут о себе знать  ощущением.

Рамта. "Люби себя живущего".

Слишком длинная цитата. Прости, автор. 

Просто другая точка зрения, которая глубоко созвучна моему сердцу. Всегда было так в большей или меньшей мере. Рамта вытащил это в осознание.

 Прошу прощения